新手减脂计划的3个阶段

来源:www.jlxsmy.com 发布时间:2019-12-12

发布时间:2016/6/27 17:5:26来源:健身指南

注:以下文章仅适用于初学者减肥,不适用于运动员备战比赛或高级健美运动员减肥

1。提高体质阶段 时间定位大约一个月

在此期间,我们保证每周至少有4天的培训,一天的培训假期,或者一天两天的假期,一周至少有3天的假期。 力量训练持续约20分钟,主要用于学习和掌握各种力量训练动作的要领和要训练的部位。 有氧训练持续大约40-60分钟。如果你太累了,你可以休息1-2次,每次不超过1分钟。 它可以是跑步机、旋转自行车或运动。 小强度是好的,逐渐让你几年没有剧烈跳动的心脏适应现在的节奏。 在这段时间里,你不应该期望减掉太多脂肪和体重,因为只有你自己才能适应。 尽可能少吃盐,少吃主食和肉类。 为了保证一天三餐的正常摄入 至少不要再吃垃圾食品和油腻的食物,你可以控制它有多美味,否则你就不用看下面的文章了。 为此,这个月你还会减掉2-3公斤脂肪,也许更多

2。增加肌肉含量,促进脂肪燃烧 时间定位也是一个月

在这个阶段,我们可以改变力量训练方法,将力量训练时间增加到30分钟,这样我们就可以进行详细的肌肉群练习。 只有针对一个肌肉群或相应的肌肉群,我们才能通过金字塔训练法不断刺激我们的肌肉,这种训练法在每一个肌肉群中逐渐加重,使肌肉能够生长。 然后一次保持有氧时间至少50分钟,尽量不要中途休息,一次完成。 饮食可以增加蛋白质摄入量,逐渐减少碳水化合物的量(主要是主食的含量),从而达到低脂肪饮食 从这个阶段开始,由于力量训练和有氧训练强度的增加,我们应该在训练后增加一餐,即每天至少4餐。 训练后进餐的主要目的是防止大量肌肉分解。你可以选择一种抗分解补充剂,如BCAA或乳清蛋白,并吃少量的缓释碳水化合物。 它可以是一个小香蕉和一块面包。 不要选择高糖指数的东西,如可乐、糖水或奶油蛋糕

3。强脂肪燃烧阶段 一个月

在此期间 我们已经可以进入所谓的正式科学训练期。 力量训练应该保持在大约30-40分钟。 各组之间的休息时间应尽可能控制在一分钟之内,用复合动作来训练全身肌肉,而不是像刺绣这样的单个关节动作。 下蹲、水平推和用力拉的组合运动对提高力量和肌肉生长非常有益。 力量之后立即进行至少一个小时的有氧训练。此时,我们可以介绍一些更先进的培训方法。 例如,当有氧气时,使用变速运行,快速运行1分钟,中速运行2分钟,慢速运行3分钟,然后这样循环 这样做的目的是改善整体热燃烧,改善心肺的能量供应,更重要的是,不要让身体适应已经进行了两个月的训练。 身体越不健康,消耗的热量就越多。

有氧运动结束时,如果你的关节没有问题,你可以冲刺3-5分钟,然后慢跑2-3分钟。 记得让你的教练教你放松和伸展肌肉,促进训练后的恢复。 在此期间,你需要更严格地实施饮食,这样你可以少吃多吃。 一天吃4-6顿饭。不要每顿饭都吃得太饱。尽量满8-9分。 尽量少列盐、少油,主食使用缓释碳水化合物,水果可以部分替代主食,因为水果也含有一定量的碳水化合物 训练前后,BCAA和乳清蛋白可用于防止长期运动引起的肌肉分解,促进训练后的肌肉合成。 如果你买不起,用乳清蛋白粉,训练前喝20克,训练后喝30克,点香蕉和燕麦。 它不仅能在你下次训练前节省更多的能量,还能最大限度地保护你的肌肉。

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